1. Сядьте на пол, спина прямая (ноги и спина образуют прямой угол), седалищные кости в пол, пятки от себя, ладони поставьте на пол у таза. Если вы не можете втянуть крестец, сидя на полу, сядьте на сложенное одеяло.

2. Со вдохом вытяните руки наверх, грудная клетка стремиться наверх. С выдохом наклонитесь вперед, захватите руками большие пальцы ног или стопы с внешней стороны. Если до ног дотянуться сложно, возьмитесь за голени или накиньте на стопы ремень.

3. Удлините позвоночник и постарайтесь прогнуть спину. Сделайте несколько глубоких вдохов. Ноги прямые, бедра слегка провернуты внутрь, коленные чашечки подтянуты вверх, внутренние стороны стоп от себя, а внешние на себя, пальцы ног вытянуты. Задняя поверхность ног, особенно задние части колен, плотно прижаты к полу.

4. Если в захвате стоп или ремня вам находится комфортно, с выдохом наклонитесь вниз удлиняя переднюю поверхность корпуса и, не опуская голову вниз, разведите локти в стороны. Используйте локти как рычаги, чтобы увести корпус дальше, а голову — к стопам.

Если же вы используете ремень, ослабьте хватку и медленно шагайте руками вперед, захватывая ремень как можно ближе к пяткам. Грудь стремится вперед, а только потом вниз. Удлините шею и корпус.

5. Опустите на бедра сначала нижнюю, затем верхнюю часть живота. После этого уложите на ноги грудную клетку и лишь в последнюю очередь опустите вниз голову. Брюшная полость длинная, голова и шея расслаблены.

6. Сo вдохом слегка поднимайте корпус вверх и удлиняйте его переднюю поверхность. С выдохом наклоняйтесь глубже. Спина вытянута равномерно от копчика к макушке.

7. Оставайтесь в этом положении в течение 1-2 минуты. Дышите равномерно и глубоко.

8. Когда вы сможете с легкостью входить в это положение, идите в позу глубже, сцепите пальцы рук за стопами и опустите подбородок на голени или же захватите правую ладонь левой рукой.

9. Чтобы выйти из асаны, со вдохом оторвите корпус от бедер, выпрямите руки в локтях, если они были согнуты, поднимите корпус вверх и вернитесь в положение сидя.